Witamina K2: czym jest i jak działa
Witamina K przez dziesięciolecia kojarzyła się wyłącznie z krzepnięciem krwi. Dopiero w ostatnich trzydziestu latach badacze zwrócili uwagę na jej mniej znaną odmianę – witaminę K2, czyli grupę menachinonów. Dziś K2 trafia do suplementów „na kości” i „na serce”, często w duecie z witaminą D3. Redakcja sprawdziła, co wiadomo na pewno, a co wciąż pozostaje hipotezą.
Rodzina witamin K – skąd te cyfry
Pod nazwą „witamina K” kryje się kilka związków o wspólnym rdzeniu chemicznym – pierścieniu 2-metylo-1,4-naftochinonu. Różnią się one bocznym łańcuchem, który decyduje o tym, jak cząsteczka jest wchłaniana, transportowana i jak długo pozostaje w organizmie.
Witamina K1, czyli filochinon, występuje przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych: jarmużu, szpinaku, brokułach czy sałacie. To ona stanowi zdecydowaną większość witaminy K w typowej polskiej diecie. Wątroba wykorzystuje ją głównie do produkcji czynników krzepnięcia.
Witamina K2 to z kolei menachinony, oznaczane skrótem MK z liczbą określającą długość łańcucha bocznego – od MK-4 do MK-13. W suplementach dominują dwie formy: MK-4 (krótki łańcuch, szybko usuwany z krwi) oraz MK-7 (długi łańcuch, utrzymujący się w osoczu przez kilka dni).
Menachinony wytwarzają głównie bakterie. Dlatego ich najbogatszym źródłem jest natto – japońska fermentowana soja – a w kuchni europejskiej dojrzewające sery żółte, twarożki fermentowane, a w mniejszym stopniu żółtka jaj i podroby. MK-4 organizm potrafi również częściowo syntetyzować z filochinonu.
Mechanizm działania: karboksylacja białek
Wszystkie formy witaminy K pełnią tę samą podstawową funkcję biochemiczną: są kofaktorem enzymu gamma-glutamylokarboksylazy. Enzym ten dołącza dodatkową grupę karboksylową do określonych reszt kwasu glutaminowego w białkach. Dopiero po tej modyfikacji białka zyskują zdolność wiązania jonów wapnia i stają się aktywne.
W wątrobie w ten sposób aktywowane są czynniki krzepnięcia II, VII, IX i X. Poza wątrobą witamina K aktywuje między innymi osteokalcynę, wytwarzaną przez osteoblasty w kości, oraz białko Gla macierzy (MGP), które w ścianach naczyń krwionośnych hamuje odkładanie się wapnia.
Hipoteza, na której opiera się popularność K2, brzmi następująco: wątroba „zabiera” witaminę K1 na potrzeby krzepnięcia, a tkanki pozawątrobowe lepiej korzystają z długołańcuchowych menachinonów, które dłużej krążą we krwi. W badaniu Schurgersa i współpracowników z 2007 roku MK-7 po podaniu doustnym osiągał wyraźnie wyższe i stabilniejsze stężenia w osoczu niż K1 oraz skuteczniej zwiększał udział karboksylowanej osteokalcyny.
W praktyce laboratoryjnej status witaminy K w tkankach ocenia się pośrednio – mierząc niekarboksylowaną osteokalcynę lub nieaktywne, defosforylowane MGP (dp-ucMGP). Wysokie wartości tych markerów sugerują, że witaminy K jest za mało, by w pełni aktywować białka poza wątrobą.
Co mówią badania o kościach i naczyniach
Najwięcej danych dotyczy kości. W trzyletnim badaniu Knapen i wsp. (2013) kobiety po menopauzie przyjmujące niewielką dawkę MK-7 (180 µg dziennie) traciły mniej gęstości mineralnej w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i szyjce kości udowej niż grupa placebo. Efekt był jednak umiarkowany i dotyczył wskaźników densytometrycznych, a nie bezpośrednio liczby złamań.
W Japonii wysokie dawki MK-4 (45 mg na dobę, czyli dawki farmakologiczne) są stosowane jako lek w osteoporozie. Metaanaliza Cockayne i wsp. (2006) sugerowała zmniejszenie liczby złamań, ale autorzy podkreślali, że większość badań pochodziła z jednego kraju i miała ograniczenia metodologiczne. Późniejsze prace nie zawsze potwierdzały ten efekt.
W kwestii naczyń najczęściej cytowane jest Rotterdam Study (Geleijnse i wsp., 2004). Osoby z najwyższym spożyciem menachinonów z dietą miały rzadziej zwapnienia aorty i niższe ryzyko zgonu z powodu choroby wieńcowej. To jednak badanie obserwacyjne – pokazuje związek, a nie dowodzi, że suplement zapobiega miażdżycy.
Randomizowane badania interwencyjne nad progresją zwapnień tętnic wieńcowych przyniosły dotąd wyniki niejednoznaczne. Dlatego europejskie i polskie towarzystwa kardiologiczne nie rekomendują witaminy K2 jako metody profilaktyki chorób serca. Dla sportowca oznacza to, że K2 nie jest „suplementem wydolnościowym” – jej potencjalne korzyści dotyczą długofalowego zdrowia kości.
Warto zajrzeć do primobolan.
Zapotrzebowanie, źródła i suplementacja
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2017 roku ustalił odpowiednie spożycie witaminy K dla dorosłych na poziomie 70 µg dziennie, nie rozróżniając przy tym K1 i K2 z powodu niewystarczających danych. W Polsce normy żywienia opracowuje Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – PIB. Osoba jedząca codziennie warzywa liściaste zwykle pokrywa to zapotrzebowanie z nawiązką.
| Źródło | Dominująca forma | Uwagi |
|---|---|---|
| Jarmuż, szpinak, brokuły | K1 | Lepsze wchłanianie w obecności tłuszczu |
| Natto | MK-7 | Najbogatsze znane źródło K2 |
| Dojrzewające sery żółte | MK-8, MK-9 | Zawartość zależy od kultur bakterii |
| Żółtka jaj, wątróbka drobiowa | MK-4 | Ilości umiarkowane |
| Suplementy diety | MK-7 lub MK-4 | Typowo 45–200 µg w porcji |
Suplementy z K2 w Polsce są zgłaszane do Głównego Inspektoratu Sanitarnego jako suplementy diety. Najczęściej zawierają MK-7 w ilości od 45 do 200 µg, nierzadko w połączeniu z witaminą D3. Przy wyborze warto zwrócić uwagę na formę „all-trans”, ponieważ izomery cis są biologicznie mało aktywne.
Ponieważ witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, przyjmuje się ją razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Dla zdrowych osób nie ustalono górnego tolerowanego poziomu spożycia, a dawki stosowane w suplementach uznaje się za bezpieczne – z jednym istotnym wyjątkiem opisanym niżej.
Interakcje i przeciwwskazania
Kluczowe zagrożenie dotyczy osób przyjmujących antagonistów witaminy K – warfarynę lub acenokumarol. Leki te działają właśnie poprzez blokowanie cyklu witaminy K. Nawet niewielka dawka MK-7 może zmienić wartość INR i zaburzyć leczenie przeciwzakrzepowe. Taka osoba nie powinna sięgać po K2 bez porozumienia z lekarzem prowadzącym.
- Acenokumarol i warfaryna – możliwe obniżenie skuteczności leku, konieczna kontrola INR.
- Nowe doustne antykoagulanty (np. rywaroksaban, apiksaban) – nie działają przez witaminę K, ale decyzję o suplementacji i tak warto skonsultować.
- Choroby wątroby i zaburzenia wchłaniania tłuszczów – zmieniona przyswajalność, potrzebna ocena lekarska.
- Długotrwała antybiotykoterapia – może zmniejszać bakteryjną produkcję menachinonów w jelicie.
Popularne przekonanie, że witamina K2 „kieruje wapń do kości zamiast do tętnic”, jest uproszczeniem. Mechanizm z udziałem MGP jest biologicznie wiarygodny, ale nie oznacza, że suplement przywraca elastyczność już zwapniałym naczyniom.
Duet D3 + K2 ma sens przede wszystkim u osób, które i tak potrzebują suplementacji witaminy D, a w diecie mają mało produktów fermentowanych. Nie zastępuje on jednak treningu siłowego i odpowiedniej podaży białka oraz wapnia – czynników o dobrze udokumentowanym wpływie na kości.
Wnioski redakcji
Witamina K2 to grupa menachinonów aktywujących białka zależne od witaminy K poza wątrobą, w tym osteokalcynę i MGP. Forma MK-7 dłużej utrzymuje się we krwi niż witamina K1.
Dane dotyczące kości są obiecujące, lecz umiarkowane, a korzyści sercowo-naczyniowe opierają się głównie na badaniach obserwacyjnych. K2 nie poprawia wyników sportowych w krótkim okresie.
Suplementacja w typowych dawkach jest uważana za bezpieczną dla zdrowych osób, ale stanowi realny problem przy terapii acenokumarolem lub warfaryną.
Jeśli temat Cię zainteresował, przeczytaj również nasze materiały o witaminie D3 u osób aktywnych, o wapniu w diecie sportowca oraz o markerach zdrowia kości w badaniach laboratoryjnych.
Bibliografia
- Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, et al. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007;109(8):3279–3283.
- Knapen MH, Drummen NE, Smit E, et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499–2507.
- Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr. 2004;134(11):3100–3105.
- Cockayne S, Adamson J, Lanham-New S, et al. Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2006;166(12):1256–1261.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for vitamin K. EFSA J. 2017;15(5):4780.
- Booth SL. Roles for vitamin K beyond coagulation. Annu Rev Nutr. 2009;29:89–110.
