Tłuszcze omega-6 i omega-3: jak zachować równowagę
Mało który temat żywieniowy budzi tyle emocji co „proporcja omega-6 do omega-3”. W internecie krążą liczby od 1:1 do 20:1, a olej słonecznikowy bywa przedstawiany jako niemal trucizna. Redakcja przyjrzała się, skąd wzięła się ta koncepcja, co rzeczywiście wynika z badań i jak w praktyce ułożyć jadłospis, by obu rodzin kwasów było pod dostatkiem.
Dwie rodziny niezbędnych kwasów tłuszczowych
Kwasy omega-6 i omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których nazwa pochodzi od położenia pierwszego wiązania podwójnego liczonego od końca łańcucha. Organizm człowieka nie potrafi wbudować wiązania podwójnego w tych pozycjach, dlatego kwasy macierzyste obu rodzin muszą pochodzić z pożywienia.
Macierzystym kwasem omega-6 jest kwas linolowy (LA), obecny obficie w olejach słonecznikowym, kukurydzianym, sojowym, a także w orzechach i nasionach. Z niego powstaje między innymi kwas arachidonowy (AA), który znajdziemy też gotowy w mięsie i jajach.
Macierzystym kwasem omega-3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA) z siemienia lnianego, orzechów włoskich i oleju rzepakowego. Długołańcuchowe kwasy omega-3 – eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) – pochodzą przede wszystkim z tłustych ryb morskich i alg.
Obie rodziny konkurują o te same enzymy – desaturazy i elongazy. U ludzi przekształcanie ALA w EPA jest ograniczone, a w DHA wręcz śladowe. W praktyce oznacza to, że sam olej lniany nie zastąpi ryb jako źródła EPA i DHA.
Skąd wziął się mit o „idealnej proporcji”
Koncepcja spopularyzowana przez Artemis Simopoulos zakłada, że dieta naszych przodków zawierała omega-6 i omega-3 w proporcji zbliżonej do 1:1, a współczesna dieta zachodnia przesunęła ją do 15–20:1. Autorka łączyła ten wzrost z nasileniem procesów zapalnych i chorób cywilizacyjnych.
Teoria brzmi logicznie, bo z kwasu arachidonowego powstają eikozanoidy o działaniu prozapalnym, a z EPA – cząsteczki o działaniu słabszym lub przeciwzapalnym. Rzeczywistość biochemiczna jest jednak bardziej złożona: z kwasów omega-6 powstają również mediatory hamujące zapalenie, a podaż LA w szerokim zakresie słabo wpływa na poziom AA w tkankach.
W 2009 roku Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) opublikowało stanowisko, w którym stwierdziło, że spożycie kwasów omega-6 na poziomie co najmniej 5–10% energii wiąże się raczej z niższym niż wyższym ryzykiem chorób serca. Zalecono, by nie ograniczać omega-6, lecz zwiększać omega-3.
Problem samej proporcji polega na tym, że ten sam stosunek 4:1 można uzyskać przy bardzo niskim i przy bardzo wysokim spożyciu obu grup. Dlatego coraz więcej specjalistów patrzy na bezwzględną ilość EPA i DHA, a nie na ułamek.
Indeks omega-3 – lepszy wskaźnik niż proporcja
W 2004 roku William Harris i Clemens von Schacky zaproponowali tzw. indeks omega-3, czyli procentowy udział EPA i DHA w błonach krwinek czerwonych. Wskaźnik ten odzwierciedla spożycie z ostatnich kilku miesięcy i jest mniej podatny na wahania wynikające z jednego posiłku.
Według autorów wartości powyżej około 8% wiązały się z najniższym ryzykiem zgonu sercowego, a poniżej 4% – z najwyższym. Większość osób w krajach Europy Środkowej, które rzadko jedzą ryby morskie, plasuje się w przedziale pośrednim.
Badanie indeksu omega-3 jest dostępne w niektórych laboratoriach komercyjnych w Polsce, ale nie należy do standardowych badań refundowanych. Dla większości zdrowych osób wystarczy ocena jadłospisu: jak często pojawiają się w nim śledź, makrela, łosoś czy sardynki.
Warto pamiętać, że dowody na kliniczne korzyści suplementów są mieszane. Przegląd Cochrane (Abdelhamid i wsp., 2018) wykazał niewielki lub brak wpływu kapsułek omega-3 na śmiertelność ogólną, natomiast badanie REDUCE-IT z wysoką dawką oczyszczonego estru EPA dotyczyło specyficznej grupy pacjentów z podwyższonymi triglicerydami i przyjmujących statyny.
Normy i źródła w diecie
EFSA ustaliła odpowiednie spożycie EPA + DHA dla dorosłych na poziomie 250 mg dziennie, a kwasu ALA na poziomie 0,5% energii. Dla kwasu linolowego wartość referencyjna wynosi 4% energii. Polskie normy żywienia NIZP PZH – PIB są zbliżone do zaleceń europejskich.
| Produkt | Dominujące kwasy | Komentarz |
|---|---|---|
| Makrela, śledź, łosoś, sardynki | EPA, DHA | Dwie porcje tygodniowo zwykle pokrywają normę |
| Olej rzepakowy | ALA, LA | Korzystny stosunek, dobry do kuchni |
| Siemię lniane, olej lniany | ALA | Bogate źródło ALA, ograniczona konwersja |
| Olej słonecznikowy, kukurydziany | LA | Dużo omega-6, praktycznie brak omega-3 |
| Orzechy włoskie | LA, ALA | Jedne z nielicznych orzechów z ALA |
| Olej z alg | DHA (często też EPA) | Alternatywa dla wegan |
W polskiej kuchni korzystnym wyborem jest olej rzepakowy, który zawiera zarówno LA, jak i ALA, a przy tym jest odporny na smażenie. Zamiana części oleju słonecznikowego na rzepakowy to prosty sposób na poprawę bilansu bez rewolucji w kuchni.
Osoby, które nie jedzą ryb, mogą rozważyć suplement z olejem rybim lub algowym. W przypadku suplementów diety warto sprawdzić rzeczywistą zawartość EPA i DHA w porcji, a nie tylko ilość „oleju rybiego” w kapsułce.
Praktyka dla osób trenujących
U sportowców kwasom omega-3 przypisuje się wpływ na regenerację, odczuwanie bólu mięśniowego po wysiłku i funkcję układu nerwowego. Badania w tym obszarze są stosunkowo nieliczne i często prowadzone na małych grupach, dlatego wyniki należy traktować ostrożnie.
- Jedz tłuste ryby morskie co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Jako podstawowy tłuszcz kuchenny wybieraj olej rzepakowy lub oliwę zamiast słonecznikowego.
- Dodawaj do posiłków orzechy włoskie lub mielone siemię lniane.
- Przy suplementacji kieruj się sumą EPA + DHA na etykiecie, a nie masą kapsułki.
- Przechowuj oleje bogate w omega-3 w lodówce i chroń przed światłem, by ograniczyć utlenianie.
Wysokie dawki omega-3 (kilka gramów EPA + DHA dziennie) mogą nasilać skłonność do krwawień, szczególnie u osób przyjmujących leki przeciwkrzepliwe lub przeciwpłytkowe. W badaniach z dużymi dawkami obserwowano też częstsze występowanie migotania przedsionków.
Nie ma natomiast uzasadnienia, by całkowicie eliminować kwasy omega-6. Kwas linolowy jest niezbędny do budowy błon komórkowych i bariery skórnej, a jego niedobór – choć rzadki – prowadzi do zmian skórnych i zaburzeń gojenia.
Wnioski redakcji
Kwasy omega-6 i omega-3 są niezbędne, a ich metabolizm jest powiązany. Sama proporcja między nimi to jednak uproszczony wskaźnik, który nie mówi, ile EPA i DHA rzeczywiście dostarczamy.
Aktualne stanowiska naukowe zachęcają do zwiększenia spożycia omega-3, a nie do drastycznego ograniczania omega-6. Najprostszą strategią są ryby morskie dwa razy w tygodniu i olej rzepakowy w kuchni.
Suplementy mają sens przy niskim spożyciu ryb, ale ich korzyści kliniczne u zdrowych osób są skromniejsze, niż sugeruje marketing.
Polecamy również nasze artykuły o tym, jak czytać etykietę oleju rybiego, o witaminie D u sportowców oraz o diecie przeciwzapalnej w okresie intensywnych treningów.
Bibliografia
- Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002;56(8):365–379.
- Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2009;119(6):902–907.
- Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Prev Med. 2004;39(1):212–220.
- Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2018;(7):CD003177.
- Bhatt DL, Steg PG, Miller M, et al. Cardiovascular risk reduction with icosapent ethyl for hypertriglyceridemia. N Engl J Med. 2019;380(1):11–22.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for fats. EFSA J. 2010;8(3):1461.
