Jak wybrać dobrej jakości Alfa-GPC: na co patrzeć na etykiecie

Alfa-GPC, czyli L-alfa-glicerylofosforylocholina, pojawia się w składach przedtreningówek i suplementów „na koncentrację”. Na sklepowych półkach produkty o tej samej nazwie mogą jednak różnić się zawartością substancji czynnej nawet dwukrotnie. Redakcja wyjaśnia, jak czytać etykietę, żeby wiedzieć, co faktycznie trafia do organizmu.

Czym jest Alfa-GPC i po co się ją stosuje

Alfa-GPC to naturalny związek występujący w niewielkich ilościach w komórkach, będący produktem rozkładu fosfatydylocholiny. Po wchłonięciu uwalnia cholinę, która jest prekursorem neuroprzekaźnika acetylocholiny oraz składnikiem błon komórkowych.

We Włoszech i kilku innych krajach cholina alfosceratu jest od lat zarejestrowana jako lek stosowany w zaburzeniach poznawczych pochodzenia naczyniowego i zwyrodnieniowego. Badanie De Jesus Moreno Moreno z 2003 roku wykazało u pacjentów z łagodną i umiarkowaną chorobą Alzheimera niewielką poprawę w testach poznawczych przy dawce 1200 mg dziennie.

W sporcie Alfa-GPC zyskała popularność po kilku niewielkich badaniach. Ziegenfuss i wsp. (2008) odnotowali po jednorazowej dawce 600 mg wyższą odpowiedź hormonu wzrostu i nieco większą siłę szczytową w wyciskaniu, a Bellar i wsp. (2015) – lepszy wynik w teście izometrycznym po sześciu dniach przyjmowania.

To jednak badania na kilkunastu–kilkudziesięciu uczestnikach, często finansowane przez producentów surowca. Efekty były małe i nie zawsze powtarzalne. Alfa-GPC nie należy do grupy suplementów o mocnych dowodach skuteczności, takich jak kreatyna czy kofeina.

Pierwsza pułapka: stężenie surowca

Czysta Alfa-GPC jest silnie higroskopijna – chłonie wilgoć z powietrza i w otwartym opakowaniu zamienia się w lepką masę. Dlatego producenci surowca oferują ją w dwóch podstawowych postaciach: jako niemal czysty związek (zwykle opisywany jako 99%) lub jako proszek 50%, w którym połowę masy stanowi nośnik, najczęściej krzemionka lub maltodekstryna.

Na etykiecie może widnieć zapis „Alfa-GPC 600 mg”, który w praktyce oznacza 600 mg proszku 50%, czyli 300 mg substancji czynnej. Rzetelni producenci podają wprost „Alfa-GPC 50% – 600 mg (odpowiada 300 mg Alfa-GPC)”. Brak takiej informacji powinien skłonić do dopytania producenta.

Kolejna kwestia to ilość choliny. Alfa-GPC zawiera wagowo około 40% choliny. Jeśli na etykiecie podano zawartość choliny w porcji, można łatwo zweryfikować, czy deklaracja Alfa-GPC jest spójna z rzeczywistością.

Szczególnie ostrożnie warto podchodzić do tzw. mieszanek zastrzeżonych w przedtreningówkach. Gdy Alfa-GPC jest jednym z kilku składników „matrixa” o łącznej masie 2 g, nie sposób ustalić, ile jej jest – a może być jej symbolicznie mało.

Status prawny i oznakowanie w Polsce

W Unii Europejskiej status Alfa-GPC w suplementach diety nie jest jednolity. Ponieważ substancja ta jest jednocześnie składnikiem leków, organy w poszczególnych krajach mogą różnie oceniać produkty z wyższą dawką. W Polsce suplementy przed wprowadzeniem na rynek zgłasza się do Głównego Inspektoratu Sanitarnego, a zgłoszenie nie jest równoznaczne z oceną skuteczności ani jakości.

Warto sprawdzić, czy produkt figuruje w rejestrze produktów objętych powiadomieniem GIS. Obecność w rejestrze oznacza jedynie, że producent zgłosił suplement; nie gwarantuje, że deklarowana zawartość została potwierdzona analizą.

Etykieta suplementu w Polsce musi być w języku polskim i zawierać nazwę kategorii „suplement diety”, zalecaną porcję, ostrzeżenie, by jej nie przekraczać, oraz informację, że suplement nie może zastępować zróżnicowanej diety. Produkty sprowadzane z innych rynków bez polskiej etykiety należy traktować z dużą rezerwą.

Alfa-GPC nie figuruje na liście substancji zabronionych Światowej Agencji Antydopingowej (WADA). Sportowcy podlegający kontrolom powinni jednak pamiętać o ryzyku zanieczyszczeń krzyżowych w wieloskładnikowych przedtreningówkach i wybierać produkty z niezależnym certyfikatem, np. Informed Sport.

Lista kontrolna przy zakupie

Przy wyborze produktu z Alfa-GPC redakcja proponuje kierować się kilkoma prostymi kryteriami. Nie gwarantują one skuteczności, ale znacząco zmniejszają ryzyko zakupu produktu niedoszacowanego lub źle przechowywanego.

• Jasno podany procent surowca (50% lub 99%) i przeliczenie na czystą Alfa-GPC.
• Pojedyncze kapsułki w blistrze lub szczelnym, nieprzezroczystym opakowaniu z pochłaniaczem wilgoci.
• Numer partii i data minimalnej trwałości wyraźnie nadrukowane na opakowaniu.
• Dostępny certyfikat analizy (CoA) dla partii lub badanie niezależnego laboratorium.
• Brak mieszanek zastrzeżonych ukrywających dawkę.
• Polska etykieta z pełnymi danymi podmiotu odpowiedzialnego.

Proszek luzem w torebce strunowej jest najtańszy w przeliczeniu na gram, ale przy wysokiej higroskopijności szybko traci właściwości użytkowe. Kapsułki są wygodniejsze i lepiej chronią substancję przed wilgocią.

Na uwagę zasługuje także typ kapsułki. Kapsułki z HPMC (hydroksypropylometylocelulozy) są odpowiednie dla wegetarian, a żelatynowe – zwykle tańsze. Sama otoczka nie wpływa istotnie na działanie Alfa-GPC.

Bezpieczeństwo i kontrowersje

W badaniach klinicznych Alfa-GPC była zazwyczaj dobrze tolerowana. Najczęściej zgłaszane działania niepożądane to bóle głowy, zgaga, nudności, bezsenność i zawroty głowy. Osoby wrażliwe mogą odczuwać pobudzenie, dlatego nie zaleca się przyjmowania jej późnym wieczorem.

Od kilku lat dyskutuje się o związku między cholinami a TMAO – metabolitem wytwarzanym przez bakterie jelitowe, który w badaniach obserwacyjnych powiązano z ryzykiem sercowo-naczyniowym (Tang i wsp., 2013). W 2021 roku Lee i wsp. opublikowali analizę koreańskiej bazy danych, w której stosowanie Alfa-GPC wiązało się z wyższym ryzykiem udaru w ciągu 10 lat.

Była to analiza retrospektywna, która nie dowodzi związku przyczynowego – osoby otrzymujące lek często były starsze i bardziej schorowane. Mimo to dla osób z chorobami serca lub po udarze wniosek jest prosty: decyzję o długotrwałej suplementacji warto podjąć wspólnie z lekarzem.

Brak jest wystarczających danych dotyczących bezpieczeństwa stosowania w ciąży i podczas karmienia piersią. Ostrożność wskazana jest również u osób przyjmujących leki cholinergiczne lub antycholinergiczne.

Wnioski redakcji

Najważniejszą informacją na etykiecie Alfa-GPC jest stężenie surowca. „600 mg” w wersji 50% to w rzeczywistości około 300 mg substancji czynnej.

Produkty z jasnym przeliczeniem dawki, certyfikatem analizy partii i szczelnym opakowaniem dają największą pewność co do zawartości. Mieszanki zastrzeżone uniemożliwiają taką ocenę.

Dowody na ergogeniczne działanie Alfa-GPC są nieliczne i dotyczą małych grup. Warto traktować ją jako dodatek eksperymentalny, a nie fundament suplementacji.

Zachęcamy do lektury naszych tekstów o cytykolinie (CDP-cholinie), o kofeinie w sporcie oraz o tym, jak rozpoznać rzetelny certyfikat analizy suplementu.

Bibliografia

1. Ziegenfuss T, Landis J, Hofheins J. Acute supplementation with alpha-glycerylphosphorylcholine augments growth hormone response to, and peak force production during, resistance exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5(Suppl 1):P15.
2. Bellar D, LeBlanc NR, Campbell B. The effect of 6 days of alpha glycerylphosphorylcholine on isometric strength. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:42.
3. De Jesus Moreno Moreno M. Cognitive improvement in mild to moderate Alzheimer's dementia after treatment with the acetylcholine precursor choline alfoscerate: a multicenter, double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Clin Ther. 2003;25(1):178–193.
4. Lee G, Choi S, Chang J, et al. Association of L-α glycerylphosphorylcholine with subsequent stroke risk after 10 years. JAMA Netw Open. 2021;4(11):e2136008.
5. Tang WH, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. N Engl J Med. 2013;368(17):1575–1584.
6. szteroidcsomag.com