Historia magnezu: jak suplement zdobył popularność
Magnez to jeden z najczęściej kupowanych suplementów w Polsce – sięgają po niego zarówno studenci w sesji, jak i maratończycy. Jego droga do aptecznych półek trwała jednak blisko cztery stulecia: od gorzkiej wody z angielskiego źródła, przez laboratoria chemików, po oddziały położnicze i szatnie sportowców. Redakcja opisuje najważniejsze etapy tej historii.
Gorzka woda z Epsom
Pierwszy rozdział historii magnezu napisała przypadkowa obserwacja. Na początku XVII wieku w miejscowości Epsom w hrabstwie Surrey zauważono, że woda z pewnego źródła ma gorzki smak, a bydło niechętnie ją pije. Szybko odkryto, że ma ona działanie przeczyszczające i łagodzi niektóre dolegliwości skórne.
Z wody odparowywano kryształy, które zaczęto sprzedawać jako „sól z Epsom” – dziś wiemy, że był to siedmiowodny siarczan magnezu. Sól ta stała się jednym z najpopularniejszych środków leczniczych XVIII-wiecznej Europy i do dziś bywa używana do kąpieli.
Sama nazwa „magnez” pochodzi od Magnezji – regionu w greckiej Tesalii, z którego pozyskiwano różne minerały określane mianem „magnesia”. Przez długi czas nazwę tę stosowano zamiennie dla związków magnezu i manganu, co wprowadzało sporo zamieszania.
W 1755 roku szkocki chemik Joseph Black wykazał, że „magnesia alba” jest odrębną substancją niż wapno, a w 1808 roku Humphry Davy wyodrębnił metaliczny magnez za pomocą elektrolizy. Od tej chwili magnez był już pełnoprawnym pierwiastkiem chemicznym.
Odkrycie roli biologicznej
Przez cały XIX wiek magnez był postrzegany głównie jako środek przeczyszczający i zobojętniający kwas żołądkowy. Przełom przyniosły dopiero badania żywieniowe pierwszej połowy XX wieku, kiedy naukowcy zaczęli systematycznie usuwać pojedyncze składniki z diety zwierząt laboratoryjnych.
W latach 20. i 30. XX wieku wykazano, że zwierzęta karmione dietą pozbawioną magnezu rozwijają drgawki, zaburzenia rytmu serca i giną. Magnez okazał się zatem pierwiastkiem niezbędnym do życia. W kolejnych dekadach opisano przypadki niedoboru u ludzi, zwłaszcza u osób nadużywających alkoholu i pacjentów żywionych dożylnie.
Biochemia drugiej połowy stulecia ujawniła skalę zaangażowania magnezu w metabolizm. Jak podsumowują de Baaij, Hoenderop i Bindels w przeglądzie z 2015 roku, jest on kofaktorem setek reakcji enzymatycznych, a cząsteczka ATP – główny nośnik energii w komórce – działa w praktyce jako kompleks z jonem magnezu.
Okazało się też, że w organizmie dorosłego człowieka jest około 25 g magnezu, z czego większość znajduje się w kościach i mięśniach, a tylko niewielki odsetek w osoczu. To dlatego standardowe oznaczenie magnezu we krwi słabo odzwierciedla jego zasoby w tkankach.
Magnez w medycynie klinicznej
Najbardziej spektakularnym zastosowaniem magnezu w medycynie stało się leczenie stanu przedrzucawkowego i rzucawki u kobiet w ciąży. Siarczan magnezu podawany dożylnie był stosowany od dziesięcioleci, a duże międzynarodowe badanie Magpie (2002) potwierdziło, że niemal o połowę zmniejsza on ryzyko wystąpienia drgawek rzucawkowych.
Magnez dożylny wykorzystuje się też w intensywnej terapii – w niektórych zaburzeniach rytmu serca, takich jak częstoskurcz typu torsade de pointes, oraz w ciężkich zaostrzeniach astmy. Są to jednak zastosowania szpitalne, prowadzone pod ścisłą kontrolą stężenia pierwiastka we krwi.
Równolegle rosło zainteresowanie niedoborami „subklinicznymi”. Rosanoff, Weaver i Rude (2012) zwrócili uwagę, że znaczna część populacji krajów zachodnich spożywa mniej magnezu, niż wynika z zaleceń, i że konsekwencje tego stanu mogą być niedoszacowane.
Ta narracja – „wszyscy mamy niedobór” – stała się fundamentem marketingu suplementów. Należy jednak pamiętać, że niższe spożycie w ankietach nie zawsze przekłada się na kliniczny niedobór, a nadmiar magnezu z suplementów u osób z niewydolnością nerek może być niebezpieczny.
Jak magnez trafił do sportu
Sportowcy zainteresowali się magnezem z dwóch powodów: jego rolą w skurczu mięśni i w metabolizmie energetycznym oraz utratą z potem. Pojawiła się hipoteza, że intensywnie trenujący ludzie mogą potrzebować go więcej niż osoby nieaktywne.
Przegląd Nielsena i Lukaskiego (2006) wskazał, że niedobór magnezu rzeczywiście może pogarszać wydolność i zwiększać koszt energetyczny wysiłku. Jednocześnie autorzy zaznaczyli, że u osób z prawidłowym statusem suplementacja nie przynosi dodatkowej poprawy wyników.
Podobnie ostrożne wnioski przedstawili Zhang i wsp. (2017) w przeglądzie dotyczącym wpływu magnezu na wydolność. Część badań sugerowała korzyści, inne nie wykazały żadnych efektów, a jakość danych była zróżnicowana.
Szczególnie silnie zakorzenione jest przekonanie, że magnez zapobiega skurczom mięśni. Badania nad skurczami związanymi z wysiłkiem nie potwierdzają tego jednoznacznie – skurcze mają złożone podłoże, związane bardziej ze zmęczeniem nerwowo-mięśniowym niż z niedoborem jednego minerału.
Formy chemiczne i dzisiejszy rynek
Wraz z rosnącą popularnością pojawiły się dziesiątki form suplementów. Różnią się zawartością magnezu elementarnego, rozpuszczalnością i tolerancją ze strony przewodu pokarmowego.
| Forma | Cechy | Uwagi praktyczne |
|---|---|---|
| Tlenek magnezu | Dużo pierwiastka w gramie | Słabiej rozpuszczalny, częściej działa przeczyszczająco |
| Cytrynian magnezu | Dobra rozpuszczalność | Popularny wybór, możliwe luźne stolce przy wyższych dawkach |
| Mleczan, glukonian | Sole organiczne | Mniej magnezu elementarnego w tabletce |
| Diglicynian (chelat) | Związany z glicyną | Często lepiej tolerowany przez żołądek |
| Siarczan | Historyczna sól z Epsom | Doustnie głównie jako środek przeczyszczający |
EFSA w 2015 roku ustaliła odpowiednie spożycie magnezu na 350 mg dziennie dla mężczyzn i 300 mg dla kobiet, a górny tolerowany poziom dla magnezu z suplementów – na 250 mg dziennie, głównie ze względu na ryzyko biegunki. Polskie normy żywienia są zbliżone.
- Najlepsze źródła w diecie: pestki dyni, kakao, kasza gryczana, orzechy, rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo.
- Na etykiecie szukaj ilości magnezu elementarnego, a nie masy całego związku.
- Osoby z chorobami nerek powinny przyjmować magnez wyłącznie po konsultacji lekarskiej.
- Magnez może zmniejszać wchłanianie niektórych antybiotyków i leków na osteoporozę – warto zachować odstęp czasowy.
Wnioski redakcji
Historia magnezu prowadzi od gorzkiej wody z Epsom, przez odkrycia chemików XVIII i XIX wieku, aż po potwierdzenie jego niezbędności w XX wieku.
W medycynie szpitalnej magnez ma ugruntowaną pozycję, zwłaszcza w położnictwie. W sporcie jego rola jest istotna, ale suplementacja przynosi wyraźne korzyści głównie przy niedoborze.
Popularność magnezu wynika w dużej mierze z marketingu – warto czytać etykiety, kierować się zawartością pierwiastka i nie przekraczać zalecanych porcji.
Zainteresowanym polecamy nasze artykuły o skurczach mięśni u biegaczy, o cynku w diecie osób aktywnych oraz o tym, jak interpretować wynik magnezu w badaniu krwi.
Bibliografia
- de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1–46.
- Magpie Trial Collaborative Group. Do women with pre-eclampsia, and their babies, benefit from magnesium sulphate? The Magpie Trial: a randomised placebo-controlled trial. Lancet. 2002;359(9321):1877–1890.
- Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012;70(3):153–164.
- Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180–189.
- Zhang Y, Xun P, Wang R, et al. Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients. 2017;9(9):946.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA J. 2015;13(7):4186.
