Melatonina: czym jest i jak działa
Melatonina bywa nazywana „hormonem snu”, choć trafniej byłoby mówić o „hormonie ciemności”. Nie usypia jak lek nasenny, lecz informuje organizm, że nadeszła noc. Wśród sportowców cieszy się popularnością przy podróżach przez strefy czasowe i problemach z zasypianiem po wieczornych treningach. Redakcja wyjaśnia, jak działa i czego można się po niej spodziewać.
Hormon wydzielany po zmroku
Melatonina jest wytwarzana głównie w szyszynce – niewielkim gruczole położonym w głębi mózgu. Jej prekursorem jest aminokwas tryptofan, który w kilku etapach przekształca się w serotoninę, a następnie w melatoninę. Proces ten jest ściśle kontrolowany przez światło.
Informacja o oświetleniu trafia z siatkówki do jądra nadskrzyżowaniowego podwzgórza – głównego zegara biologicznego organizmu. W ciągu dnia zegar hamuje produkcję melatoniny, a po zmroku ją odblokowuje. Stężenie hormonu we krwi zaczyna rosnąć wieczorem, osiąga szczyt w środku nocy i spada nad ranem.
Brzezinski w klasycznym przeglądzie opublikowanym w New England Journal of Medicine (1997) podkreślał, że ilość wydzielanej melatoniny zmienia się z wiekiem: jest najwyższa w dzieciństwie, a u osób starszych często wyraźnie się zmniejsza. Może to częściowo tłumaczyć zaburzenia snu w podeszłym wieku.
Melatonina działa przez receptory MT1 i MT2 obecne w mózgu i wielu tkankach obwodowych. Ich pobudzenie obniża aktywność ośrodków odpowiedzialnych za czuwanie, lekko obniża temperaturę głęboką ciała i synchronizuje „zegary” w narządach z zegarem centralnym.
Co mówią badania kliniczne
Metaanaliza Ferracioli-Oda, Qawasmi i Blocha (2013), obejmująca 19 badań i ponad 1600 uczestników z pierwotnymi zaburzeniami snu, wykazała, że melatonina skraca czas zasypiania średnio o około 7 minut i nieznacznie wydłuża całkowity czas snu. Efekt jest więc realny, ale skromny w porównaniu z oczekiwaniami wielu użytkowników.
Lepiej udokumentowane jest działanie melatoniny w zaburzeniach rytmu dobowego. Przegląd Cochrane (Herxheimer i Petrie, 2002) wskazał, że melatonina przyjmowana w porze snu w miejscu docelowym zmniejsza objawy jet lagu, szczególnie przy przelotach na wschód przez kilka stref czasowych.
EFSA uznała w 2011 roku związek przyczynowy między spożyciem melatoniny a skróceniem czasu zasypiania, przy warunku przyjęcia 1 mg tuż przed snem. Na tej podstawie w UE dopuszczono odpowiednie oświadczenie zdrowotne, a także oświadczenie dotyczące łagodzenia odczucia jet lagu przy dawce co najmniej 0,5 mg.
Ciekawostką jest badanie Zhdanovej i wsp. (2001), w którym u starszych osób z bezsennością skuteczna okazała się dawka fizjologiczna 0,3 mg, a wyższe dawki nie dawały przewagi. Większa ilość nie zawsze oznacza lepszy efekt.
Status prawny i dawki w Polsce
W Polsce melatonina występuje w dwóch kategoriach: jako suplement diety oraz jako produkt leczniczy, w tym leki bez recepty i na receptę. Kategoria determinuje zarówno dawki, jak i standardy kontroli jakości. Leki podlegają nadzorowi Urzędu Rejestracji Produktów Leczniczych i rygorystycznej kontroli produkcji.
| Kategoria | Typowe ilości w porcji | Charakterystyka |
|---|---|---|
| Suplement diety | Najczęściej do 1 mg | Zgłaszany do GIS, bez oceny skuteczności przed wprowadzeniem |
| Lek bez recepty | Kilka mg | Standardy farmaceutyczne, ulotka z przeciwwskazaniami |
| Lek na receptę o przedłużonym uwalnianiu | 2 mg | Zarejestrowany m.in. dla osób po 55. roku życia z bezsennością |
Badanie Erland i Saxena (2017), które przeanalizowało suplementy z melatoniną dostępne w Kanadzie, wykazało, że rzeczywista zawartość hormonu wahała się od znacznie poniżej do znacznie powyżej deklaracji, a część produktów zawierała serotoninę. To argument za wybieraniem produktów o udokumentowanej jakości.
Melatonina nie jest substancją zakazaną przez WADA. Sportowcy powinni jednak, jak przy każdym suplemencie, pamiętać o ryzyku zanieczyszczeń i sprawdzać, czy produkt ma niezależny certyfikat.
Melatonina w praktyce sportowej
Najczęstszy scenariusz to podróż na zawody za granicę. Przy przelocie przez kilka stref czasowych melatonina może pomóc szybciej przestawić rytm dobowy, pod warunkiem że przyjmowana jest o właściwej porze – wieczorem czasu docelowego – i wspierana ekspozycją na światło dzienne rano.
Drugi scenariusz to wieczorne treningi i zawody. Intensywny wysiłek, ostre światło hali i kofeina z napojów mogą opóźniać zasypianie. W takich sytuacjach melatonina bywa stosowana doraźnie, choć ważniejsze jest zadbanie o ciemne, chłodne otoczenie i ograniczenie ekranów.
- Przyjmuj melatoninę na 30–60 minut przed planowanym snem, a nie w środku nocy.
- Zacznij od najniższej skutecznej ilości – często wystarcza 0,5–1 mg.
- Nie prowadź samochodu ani nie trenuj technicznie wymagających elementów po przyjęciu.
- Rano wyjdź na światło dzienne, by wzmocnić sygnał dla zegara biologicznego.
- Nie traktuj melatoniny jako zamiennika higieny snu.
Melatonina nie poprawia bezpośrednio siły ani wytrzymałości. Jej potencjalna wartość dla sportowca polega wyłącznie na pomocy w uzyskaniu lepszego snu, który z kolei jest jednym z filarów regeneracji.
Działania niepożądane i przeciwwskazania
W krótkotrwałym stosowaniu melatonina jest uważana za stosunkowo bezpieczną. Najczęściej opisywane działania niepożądane to senność następnego dnia, bóle i zawroty głowy, nudności oraz żywe sny. Ryzyko senności rośnie przy wyższych dawkach i preparatach o przedłużonym uwalnianiu.
Melatonina może wchodzić w interakcje z lekami. Fluwoksamina silnie hamuje jej rozkład i może wielokrotnie zwiększać jej stężenie. Ostrożność wskazana jest też przy lekach przeciwzakrzepowych, przeciwpadaczkowych, immunosupresyjnych oraz lekach obniżających ciśnienie i poziom cukru.
Nie zaleca się stosowania melatoniny w ciąży i podczas karmienia piersią ze względu na brak wystarczających danych. U dzieci i młodzieży powinna być stosowana tylko na zalecenie lekarza – zaburzenia snu w tym wieku często mają przyczyny wymagające diagnostyki.
Osoby z chorobami autoimmunologicznymi, depresją lub padaczką powinny skonsultować się z lekarzem przed użyciem. Jeśli problemy ze snem utrzymują się dłużej niż kilka tygodni, lepszym rozwiązaniem niż samodzielna suplementacja jest wizyta u specjalisty i ewentualna terapia poznawczo-behawioralna bezsenności.
Wnioski redakcji
Melatonina to hormon sygnalizujący organizmowi porę nocy. Jej działanie polega bardziej na regulacji rytmu dobowego niż na bezpośrednim usypianiu.
Najlepiej udokumentowane jest zastosowanie przy jet lagu i zaburzeniach rytmu dobowego; w bezsenności pierwotnej efekt jest skromny. Niskie dawki bywają równie skuteczne jak wysokie.
W Polsce dostępna jest jako suplement i jako lek. Wybierając produkt, warto kierować się jakością i nie przekraczać zalecanych ilości.
Polecamy również nasze materiały o higienie snu u sportowców, o kofeinie i jej wpływie na zasypianie oraz o przygotowaniu do zawodów rozgrywanych w innej strefie czasowej.
Bibliografia
- Brzezinski A. Melatonin in humans. N Engl J Med. 1997;336(3):186–195.
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773.
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency. EFSA J. 2011;9(6):2241.
- Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, et al. Melatonin treatment for age-related insomnia. J Clin Endocrinol Metab. 2001;86(10):4727–4730.
- Erland LA, Saxena PK. Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):275–281.
