Białko sojowe: czym jest i jak działa
Białko sojowe to jedna z najstarszych roślinnych odżywek białkowych, a zarazem jedna z najbardziej obrośniętych mitami. Jedni uważają je za pełnowartościową alternatywę dla serwatki, inni obawiają się „żeńskich hormonów” w soi. Redakcja przyjrzała się składowi, badaniom nad przyrostem mięśni i danym o wpływie soi na gospodarkę hormonalną.
Od ziarna do proszku
Soja to roślina strączkowa, której nasiona zawierają około jednej trzeciej białka w suchej masie oraz sporo tłuszczu. Aby uzyskać odżywkę białkową, ziarno odtłuszcza się, a następnie usuwa z niego węglowodany i inne składniki, zwiększając udział białka.
W zależności od stopnia oczyszczenia wyróżnia się mąkę sojową, koncentrat białka sojowego (zwykle około 65–70% białka) oraz izolat (co najmniej 90% białka w suchej masie). Izolat ma najbardziej neutralny smak i najmniej węglowodanów, w tym oligosacharydów odpowiedzialnych za wzdęcia.
Białko sojowe jest powszechnie wykorzystywane w przemyśle spożywczym – w napojach roślinnych, zamiennikach mięsa, batonach i pieczywie. W odżywkach sportowych występuje samodzielnie lub w mieszankach z białkiem grochu, ryżu czy serwatki.
Na polskim rynku produkty z białkiem sojowym są zwykle klasyfikowane jako środki spożywcze lub żywność dla sportowców. Zgodnie z przepisami UE soja należy do 14 głównych alergenów, które muszą być wyraźnie wyróżnione w składzie.
Profil aminokwasowy i jakość białka
Białko sojowe zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, co odróżnia je od wielu innych białek roślinnych. Najmniej jest w nim metioniny, natomiast lizyny ma pod dostatkiem – dlatego dobrze uzupełnia się z białkami zbóż.
W tradycyjnej skali PDCAAS, opisanej przez Schaafsmę (2000), izolat sojowy osiąga wartość bliską maksymalnej, podobnie jak białka mleka i jaj. Nowsza metoda DIAAS, rekomendowana przez FAO, ocenia soję nieco niżej niż serwatkę, ale wyraźnie wyżej niż większość białek roślinnych.
| Cecha | Izolat sojowy | Izolat serwatkowy | Białko grochu |
|---|---|---|---|
| Komplet aminokwasów egzogennych | Tak | Tak | Tak, mniej metioniny |
| Zawartość leucyny | Umiarkowana | Wysoka | Umiarkowana |
| Szybkość trawienia | Średnia | Szybka | Średnia |
| Laktoza | Brak | Śladowe ilości | Brak |
| Główny alergen | Soja | Mleko | Rzadko uczula |
Kluczowym aminokwasem dla pobudzenia syntezy białek mięśniowych jest leucyna. Białko sojowe zawiera jej mniej niż serwatka, co oznacza, że dla uzyskania podobnej ilości leucyny porcja soi musi być nieco większa.
Warto też pamiętać, że jakość białka ma największe znaczenie przy niskim spożyciu całkowitym. Przy zróżnicowanej diecie i odpowiedniej podaży białka różnice między źródłami w dużej mierze się wyrównują.
Soja a budowa mięśni
W badaniu Tang i wsp. (2009) młodzi mężczyźni otrzymywali porcję hydrolizatu serwatki, kazeiny lub izolatu sojowego o podobnej zawartości aminokwasów egzogennych. Po treningu oporowym serwatka pobudzała syntezę białek mięśniowych najsilniej, soja zajmowała pozycję pośrednią, a kazeina – najniższą w krótkim okresie pomiaru.
Krótkoterminowe pomiary syntezy białek nie zawsze przekładają się jednak na długofalowe efekty. Metaanaliza Messiny i wsp. (2018) wykazała, że przy treningu siłowym suplementacja białkiem sojowym daje podobne przyrosty masy mięśniowej i siły co białka zwierzęce.
Obszerna metaanaliza Mortona i wsp. (2018) potwierdziła, że to przede wszystkim całkowita dzienna ilość białka decyduje o efektach treningu. Korzyści z dodatkowego białka rosną do około 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie, a powyżej tej wartości wyraźnie słabną.
W praktyce oznacza to, że osoba na diecie roślinnej lub z nietolerancją laktozy może z powodzeniem wykorzystywać białko sojowe jako główne źródło białka z odżywek, o ile zadba o odpowiednią ilość w skali dnia.
Fitoestrogeny a męskie hormony
Soja zawiera izoflawony – genisteinę i daidzeinę – które mają strukturę przypominającą estrogeny i mogą słabo wiązać się z receptorami estrogenowymi. To z nich wziął się mit, że soja „obniża testosteron” i „feminizuje” mężczyzn.
Metaanaliza Hamilton-Reeves i wsp. (2010) objęła kilkadziesiąt badań klinicznych i nie wykazała istotnego wpływu białka sojowego ani izoflawonów na stężenie testosteronu, wolnego testosteronu czy SHBG u mężczyzn. Rozszerzona aktualizacja Reed i wsp. (2021) potwierdziła ten wniosek, obejmując również estrogeny.
Pojedyncze opisy przypadków zaburzeń hormonalnych dotyczyły zwykle osób spożywających skrajnie duże ilości produktów sojowych przez długi czas. Nie odzwierciedlają one sytuacji typowego konsumenta, który wypija jeden lub dwa koktajle białkowe dziennie.
Izolaty białka sojowego, w zależności od technologii produkcji, mogą zawierać różne ilości izoflawonów. Proces oczyszczania alkoholowego usuwa ich znaczną część, choć producenci rzadko podają te dane na etykiecie.
Dla kogo, kiedy i z jakimi ograniczeniami
Białko sojowe sprawdza się szczególnie u osób na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, u osób z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka oraz jako uzupełnienie diety w okresie redukcji masy ciała.
- Porcja 25–40 g białka sojowego po treningu dostarcza ilości leucyny zbliżonej do typowej porcji serwatki.
- Łączenie soi z białkiem ryżu lub zbóż poprawia profil aminokwasowy.
- Izolat jest lepiej tolerowany niż koncentrat u osób skłonnych do wzdęć.
- Warto wybierać produkty z informacją o pochodzeniu soi – na rynku UE dominuje soja niemodyfikowana genetycznie lub jest to wyraźnie oznaczone.
Przeciwwskazaniem jest alergia na soję, która dotyczy zwłaszcza dzieci, choć występuje też u dorosłych. Osoby z alergią na orzeszki ziemne czasem reagują krzyżowo na inne rośliny strączkowe, w tym soję.
U osób z niedoczynnością tarczycy przyjmujących lewotyroksynę zaleca się zachowanie odstępu czasowego między lekiem a produktami sojowymi, ponieważ soja może zmniejszać wchłanianie leku. Szczegóły warto omówić z endokrynologiem.
Wnioski redakcji
Białko sojowe jest kompletnym białkiem roślinnym o wysokiej jakości, choć zawiera nieco mniej leucyny niż serwatka.
W długoterminowych badaniach daje podobne przyrosty masy i siły jak białka zwierzęce, pod warunkiem odpowiedniej dziennej podaży białka.
Obawy o wpływ soi na testosteron u mężczyzn nie znajdują potwierdzenia w metaanalizach badań klinicznych przy typowym spożyciu.
Polecamy również nasze artykuły o białku grochu i ryżu, o tym, ile białka potrzebuje osoba trenująca siłowo, oraz o diecie wegetariańskiej w sportach siłowych.
Bibliografia
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987–992.
- Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674–685.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010;94(3):997–1007.
- Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, et al. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: an expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol. 2021;100:60–67.
- Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000;130(7):1865S–1867S.
