Wegetarianizm a trening siłowy
Coraz więcej osób trenujących na siłowni rezygnuje z mięsa – z powodów etycznych, ekologicznych lub zdrowotnych. Wciąż jednak pokutuje przekonanie, że bez steku i piersi z kurczaka nie da się zbudować mięśni. Redakcja sprawdziła, co na ten temat mówią badania i na które składniki osoby na diecie roślinnej powinny zwrócić szczególną uwagę.
Odmiany diety roślinnej
Słowo „wegetarianizm” obejmuje kilka różnych modeli żywienia. Laktoowowegetarianie jedzą nabiał i jaja, laktowegetarianie – tylko nabiał, owowegetarianie – tylko jaja, a weganie wykluczają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Często spotyka się też fleksitarian, którzy jedzą mięso okazjonalnie.
Z punktu widzenia sportowca różnice między tymi modelami są istotne. Dieta z nabiałem i jajami ułatwia dostarczenie pełnowartościowego białka, witaminy B12 i wapnia. Dieta wegańska wymaga staranniejszego planowania, ale również może być w pełni wystarczająca.
Stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki (Melina, Craig i Levin, 2016) stwierdza, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie, są zdrowe, odpowiednie żywieniowo i mogą być stosowane na wszystkich etapach życia, również przez sportowców.
Kluczowe słowa to „odpowiednio zaplanowane”. Dieta złożona z makaronu, frytek i słodyczy formalnie też jest wegetariańska, ale nie wspiera ani zdrowia, ani adaptacji treningowych.
Białko – ile i z jakich źródeł
Stanowisko International Society of Sports Nutrition (Jäger i wsp., 2017) zaleca osobom trenującym spożycie około 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Te same zalecenia dotyczą wegetarian, choć niektórzy autorzy sugerują trzymanie się górnej części przedziału z uwagi na nieco niższą strawność białek roślinnych.
Najważniejszym badaniem w tym obszarze jest praca Hevia-Larraín i wsp. (2021). Porównano w niej wieloletnich wegan i osoby wszystkożerne, które przez 12 tygodni trenowały siłowo przy dopasowanej podaży białka około 1,6 g/kg. Obie grupy uzyskały podobne przyrosty masy mięśniowej i siły.
| Produkt | Charakterystyka białka | Praktyczna uwaga |
|---|---|---|
| Tofu, tempeh, edamame | Kompletne białko sojowe | Wszechstronne w kuchni |
| Soczewica, ciecierzyca, fasola | Dużo lizyny, mniej metioniny | Łącz z produktami zbożowymi |
| Seitan | Bardzo dużo białka, mało lizyny | Nie dla osób z celiakią |
| Skyr, twaróg, jaja | Pełnowartościowe białko zwierzęce | Tylko dla laktoowowegetarian |
| Odżywki roślinne (groch, soja, ryż) | Skoncentrowane białko | Ułatwiają osiągnięcie dziennej normy |
Mit o konieczności łączenia białek komplementarnych w jednym posiłku jest już nieaktualny. Wystarczy, że różnorodne źródła białka pojawią się w ciągu całego dnia – organizm korzysta z puli aminokwasów, a nie z pojedynczego talerza.
Warto natomiast dbać o leucynę. Białka roślinne zawierają jej zwykle mniej niż zwierzęce, dlatego porcja w posiłku potreningowym może być nieco większa lub wzbogacona o odżywkę białkową.
Kreatyna – szczególnie ważna dla wegetarian
Kreatyna występuje naturalnie głównie w mięsie i rybach. Organizm potrafi ją syntetyzować z argininy, glicyny i metioniny, ale u osób, które nie jedzą mięsa, zapasy kreatyny w mięśniach są zazwyczaj niższe niż u osób wszystkożernych.
Burke i wsp. (2003) wykazali, że wegetarianie, którzy rozpoczęli suplementację kreatyną w połączeniu z treningiem siłowym, uzyskali większy wzrost zawartości fosfokreatyny w mięśniach i większe przyrosty beztłuszczowej masy ciała niż osoby wszystkożerne przyjmujące kreatynę. Wynika to z niższego punktu wyjścia.
Standardowe dawkowanie monohydratu kreatyny to 3–5 g dziennie. Można je stosować od razu albo poprzedzić krótką fazą nasycenia. Większość produktów z monohydratem jest syntetyczna i nie zawiera składników zwierzęcych, więc nadaje się dla wegan.
Kreatyna nie jest substancją zakazaną w sporcie i należy do najlepiej przebadanych suplementów. Osoby z chorobami nerek powinny jednak skonsultować jej stosowanie z lekarzem.
Mikroskładniki, o których łatwo zapomnieć
Rogerson (2017) w praktycznym przeglądzie dla sportowców na diecie wegańskiej wymienia kilka składników wymagających szczególnej uwagi. Ich niedobory mogą przez długi czas nie dawać objawów, a potem przełożyć się na spadek wydolności i pogorszenie regeneracji.
- Witamina B12 – u wegan suplementacja jest konieczna; u laktoowowegetarian warto kontrolować jej poziom.
- Żelazo – żelazo niehemowe z roślin wchłania się gorzej; pomaga witamina C w posiłku, przeszkadzają herbata i kawa.
- Cynk – fityniany w strączkach i zbożach ograniczają przyswajanie; moczenie i kiełkowanie zmniejszają ich ilość.
- Jod – źródłem może być sól jodowana; algi bywają nieprzewidywalne pod względem zawartości.
- Kwasy omega-3 EPA i DHA – rozważ olej z alg zamiast polegania wyłącznie na siemieniu lnianym.
- Wapń i witamina D – szczególnie u wegan, którzy nie spożywają wzbogacanych napojów roślinnych.
Kobiety trenujące siłowo i wytrzymałościowo są szczególnie narażone na niedobór żelaza z powodu menstruacji. Regularna kontrola morfologii i ferrytyny pozwala wychwycić problem, zanim przełoży się na zmęczenie i spadek formy.
W Polsce badania te są łatwo dostępne zarówno w ramach NFZ, jak i komercyjnie. Raz lub dwa razy w roku warto oznaczyć ferrytynę, witaminę B12, witaminę D i morfologię.
Jak ułożyć dzień treningowy
Dobrze zaplanowany jadłospis wegetarianina trenującego siłowo opiera się na kilku zasadach: regularnych posiłkach z wyraźnym źródłem białka, odpowiedniej ilości energii oraz dużej różnorodności produktów roślinnych.
Śniadanie może składać się z owsianki na napoju sojowym z dodatkiem skyru lub odżywki białkowej i orzechów. Obiad – z kaszy, tofu lub tempehu i warzyw. Kolacja – z makaronu z soczewicy z sosem pomidorowym, a przekąska – z hummusu i pieczywa pełnoziarnistego.
Ze względu na dużą objętość i zawartość błonnika w diecie roślinnej osoby w okresie budowania masy mogą mieć trudność z dostarczeniem wystarczającej ilości kalorii. Pomocne są wtedy gęste energetycznie produkty: masło orzechowe, oleje, suszone owoce, a także koktajle.
Przy dużej zawartości błonnika warto stopniowo zwiększać udział strączków, by przewód pokarmowy mógł się zaadaptować. Gwałtowne zmiany diety często powodują wzdęcia i dyskomfort.
Wnioski redakcji
Budowa siły i masy mięśniowej na diecie wegetariańskiej, a nawet wegańskiej, jest możliwa, co potwierdzają badania z dopasowaną podażą białka.
Kluczowe znaczenie ma odpowiednia ilość białka z różnorodnych źródeł, a także suplementacja witaminy B12 u wegan i rozważenie kreatyny.
Regularne badania krwi pomagają wychwycić niedobory żelaza, B12 i witaminy D, zanim wpłyną na wyniki.
Na naszej stronie znajdziesz także artykuły o białku sojowym, o kreatynie dla początkujących oraz o tym, jak czytać wyniki ferrytyny u sportowców.
Bibliografia
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970–1980.
- Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Med. 2021;51(6):1317–1330.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946–1955.
- Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36.
