Elektrolity po 40. roku życia
Po czterdziestce wiele osób wraca do sportu albo zaczyna przygodę z bieganiem, kolarstwem czy siłownią. Organizm w tym wieku nadal świetnie adaptuje się do treningu, ale gospodarka wodno-elektrolitowa działa już nieco inaczej niż u dwudziestolatka. Do tego dochodzą leki na ciśnienie czy cukrzycę. Redakcja wyjaśnia, na co zwrócić uwagę.
Co zmienia się z wiekiem
Elektrolity to jony obecne w płynach ustrojowych – przede wszystkim sód, potas, chlorki, magnez i wapń. Odpowiadają za przewodzenie impulsów nerwowych, skurcz mięśni, w tym mięśnia sercowego, oraz za utrzymanie właściwej objętości krwi. Ich stężenia regulują głównie nerki pod kontrolą hormonów.
Z wiekiem stopniowo spada liczba czynnych nefronów, a nerki wolniej zagęszczają i rozcieńczają mocz. Zmiany te są zazwyczaj łagodne u zdrowej osoby po czterdziestce, ale przy intensywnym wysiłku w upale mogą zmniejszać margines bezpieczeństwa.
Drugim zjawiskiem jest osłabienie odczuwania pragnienia. Klasyczne badanie Phillipsa i wsp. (1984) wykazało, że zdrowi starsi mężczyźni po okresie pozbawienia wody odczuwali mniejsze pragnienie i pili mniej niż młodzi, mimo podobnego odwodnienia. Kenney i Chiu (2001) opisali, że różnice te stopniowo narastają wraz z wiekiem.
Nie oznacza to, że czterdziestolatek ma pragnienie seniora. Warto jednak wiedzieć, że ten mechanizm z biegiem lat staje się mniej czuły, a nawyk regularnego picia ma większe znaczenie niż w młodości.
Leki, które zmieniają bilans elektrolitów
Po czterdziestce rośnie odsetek osób przyjmujących leki na nadciśnienie, cukrzycę czy choroby serca. Wiele z nich wpływa bezpośrednio na gospodarkę wodno-elektrolitową i może zmieniać zasady nawadniania podczas wysiłku.
| Grupa leków | Możliwy wpływ | Na co uważać |
|---|---|---|
| Diuretyki tiazydowe (np. hydrochlorotiazyd, indapamid) | Obniżenie sodu i potasu | Skurcze, osłabienie, ryzyko hiponatremii |
| Inhibitory ACE i sartany | Podwyższenie potasu | Ostrożność z suplementami potasu |
| Diuretyki oszczędzające potas | Podwyższenie potasu | Nie łączyć z preparatami potasowymi bez zgody lekarza |
| Inhibitory SGLT2 (leki przeciwcukrzycowe) | Zwiększona utrata wody z moczem | Odwodnienie przy upale i długim wysiłku |
| Niektóre leki przeciwdepresyjne (SSRI) | Możliwa hiponatremia | Nie przesadzać z ilością wypijanej wody |
Szczególnie ważna jest kwestia potasu. Suplementy potasu lub sole o obniżonej zawartości sodu (zawierające chlorek potasu) u osób przyjmujących inhibitory ACE, sartany lub spironolakton mogą doprowadzić do niebezpiecznej hiperkaliemii, która zaburza rytm serca.
Osoby przyjmujące stałe leki powinny omówić z lekarzem rodzinnym lub kardiologiem, jak nawadniać się podczas długich treningów i czy mogą stosować napoje izotoniczne lub tabletki elektrolitowe.
Sód – sprzeczne komunikaty
Osoby po czterdziestce słyszą zwykle, że powinny ograniczać sól. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym spożycie poniżej 2 g sodu dziennie (około 5 g soli) w celu profilaktyki nadciśnienia i chorób serca. Jednocześnie sportowcom wytrzymałościowym często doradza się uzupełnianie sodu podczas wysiłku.
Te zalecenia nie są ze sobą sprzeczne, jeśli rozumie się kontekst. Zalecenia WHO dotyczą codziennej diety populacji, w której większość osób spożywa dużo więcej soli, niż potrzebuje. Uzupełnianie sodu w czasie wielogodzinnego wysiłku z intensywnym poceniem to sytuacja szczególna.
Utrata sodu z potem jest bardzo zmienna osobniczo. Baker (2017) w przeglądzie metodologii pomiaru potu pokazał, że stężenie sodu w pocie może różnić się między sportowcami kilkukrotnie. Niektórzy po treningu mają na skórze i ubraniu wyraźne białe zacieki soli.
Dla osoby z nadciśnieniem, która trenuje rekreacyjnie przez godzinę, uzupełnianie sodu zazwyczaj nie jest konieczne. W przypadku maratonu, triathlonu czy wielogodzinnej jazdy na rowerze w upale decyzję warto omówić z lekarzem.
Hiponatremia – ryzyko nadmiernego picia
Paradoksalnie jednym z poważnych zagrożeń dla amatorów sportów wytrzymałościowych nie jest odwodnienie, lecz picie zbyt dużej ilości płynów. Hiponatremia wysiłkowa, czyli spadek stężenia sodu we krwi, może prowadzić do obrzęku mózgu, drgawek, a w skrajnych przypadkach do zgonu.
Konsensus Hew-Butler i wsp. (2015) wskazuje, że głównym czynnikiem ryzyka jest wypijanie ilości płynów przekraczającej straty z potem i moczem. Do grup ryzyka należą osoby wolniej pokonujące dystans, o mniejszej masie ciała, a także przyjmujące leki sprzyjające zatrzymywaniu wody.
Autorzy konsensusu zalecają picie zgodnie z pragnieniem jako podstawową strategię dla większości uczestników zawodów. U starszych sportowców ze słabszym pragnieniem warto jednak orientacyjnie znać własne straty potu, by uniknąć zarówno odwodnienia, jak i przewodnienia.
Prosty sposób na oszacowanie strat to ważenie się przed i po treningu. Utrata 1 kg masy ciała w przybliżeniu odpowiada utracie 1 litra płynów. Przyrost masy po wysiłku jest sygnałem, że pije się za dużo.
Praktyczne zasady nawadniania
Stanowisko American College of Sports Medicine (Sawka i wsp., 2007) zaleca, by nawadnianie dostosowywać indywidualnie i unikać zarówno utraty masy przekraczającej około 2%, jak i jej przyrostu podczas wysiłku. Dla osób po czterdziestce te zasady pozostają aktualne, z większym naciskiem na regularność.
- Zacznij trening nawodniony – jasnosłomkowy kolor moczu to prosty wskaźnik.
- Podczas treningu do godziny wystarczy zazwyczaj woda.
- Przy wysiłku powyżej 60–90 minut, zwłaszcza w upale, rozważ napój zawierający sód i węglowodany.
- Nie przekraczaj strat – waż się przed i po dłuższym treningu.
- Uzupełniaj potas i magnez głównie z diety: warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy.
- Przy lekach na ciśnienie, serce lub cukrzycę uzgodnij strategię z lekarzem.
Domowe napoje izotoniczne łatwo przygotować z wody, soku owocowego i szczypty soli. Gotowe napoje dostępne w Polsce różnią się zawartością sodu, dlatego warto porównywać etykiety, a nie kierować się wyłącznie nazwą „izotonik”.
Tabletki elektrolitowe bywają wygodne w podróży i na zawodach. Nie powinny jednak zastępować pełnowartościowej diety ani być stosowane „na wszelki wypadek” podczas krótkich treningów.
Wnioski redakcji
Po czterdziestce gospodarka wodno-elektrolitowa nadal sprawnie działa, ale pragnienie stopniowo słabnie, a margines tolerancji na skrajne warunki maleje.
Największe znaczenie mają stałe leki – diuretyki, inhibitory ACE, sartany czy flozyny mogą zmieniać zapotrzebowanie i zwiększać ryzyko zaburzeń.
Zarówno odwodnienie, jak i nadmierne picie są niebezpieczne. Ważenie się przed i po treningu pomaga znaleźć indywidualny balans.
Polecamy również nasze artykuły o nawadnianiu podczas maratonu, o treningu siłowym po czterdziestce oraz o tym, jak ciśnienie tętnicze reaguje na wysiłek fizyczny.
Bibliografia
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
- Kenney WL, Chiu P. Influence of age on thirst and fluid intake. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(9):1524–1532.
- Phillips PA, Rolls BJ, Ledingham JG, et al. Reduced thirst after water deprivation in healthy elderly men. N Engl J Med. 1984;311(12):753–759.
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25(4):303–320.
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111–128.
- World Health Organization. Guideline: sodium intake for adults and children. Geneva: WHO; 2012.
